miércoles, 23 de febrero de 2022

VI Trofeo master ayto de Sopela 2022

 

El sábado 12/03/2022 a las 16:30, en las piscinas municipales de Sopela (Travesía Etxebarri nº2), invitamos a toda la comunidad Master a participar en nuestro Trofeo de Natación.

Normativa de la competición.

viernes, 13 de noviembre de 2020

Documentación para la tramitación de las licencias federadas y masters 2020 2021


 Para la tramitación de licencias (Federada y Master) para la presente temporada necesitamos, la siguiente documentación, que en caso de menores de edad, también tienen que rellenar datos los tutores de éstos.

  1. Fotocopia del DNI.
  2. IMPRESO DE SOLICITUD DE LICENCIA (una por tipo de licencia)
  3. AUTORIZACIÓN PARA LA CAPTACIÓN Y DIFUSIÓN DE LA IMAGEN
  4. AUTORIZACION DE USO DE DATOS SEGÚN LA LOPD Fed. Vasca.
  5. AUTORIZACION DE USO DE DATOS SEGÚN LA LOPD Fed. Bizkaina.
Si os resulta más cómodo, tenemos los papeles impresos en la piscina, coger cita con Jorge u Oihane para rellenarlos y o escanearlos (fotocopia DNI, por ejemplo).

lunes, 7 de septiembre de 2020

Entrenamientos Temporada 2020 2001



Temporada 2020 2021, empezamos la temporada del Covid con entrenamientos libres, que os podéis descargar desde este blog. De momento empezamos en grupos reducidos y entrenamientos en piscina.  Solo entrenan de momento, Escolares temporada anterior y Federados (Referencia Oihane) y Masters (Referencia Unai y Jorge).


Link: Entrenamientos libres.


Si echas de menos algo ponte en contacto con tu entrenador/a o mandanos un email.

sábado, 28 de diciembre de 2019

2020ko Sopelako Igeriketako Sari Herrikoia (Adin Guztiak)

Abiertas las inscripciones para el Trofeo Popular de Natación Sopela
12/01/2020 a las 11:00  y después hinchables acuáticos en la piscina grande.

 Las distancias serán: 50mts (dos largos piscina grande) para todas las edades, aunque los más pequeños (6 años y mayores) podrán realizar 25mts (1 largo de piscina grande) o también (5 años y menores) un largo en la piscina pequeña 17mts.

Recuerdos para todos los participantes!
Horas de salida aprox.ORDEN DE PRUEBAS /SALIDAS
11:001 50 Libres 2010 - 2008 mixto.
11:102 50 Libres 2007 - 1999 masculino.
11:153 50 Libres 2007 - 1999 femenino.
11:204 50 Libres 1998 - 19.... masculino.
11:255 50 Libres 1998 - 19..... femenino.
11:306 25 Libres 2013 - 2011 mixto.
11:457 17 Libres 2017-2014 mixto.



jueves, 5 de septiembre de 2019

Entrenamiento de la fuerza para la natación.

Además de lo explicado en la lectura obligatoria "FUERZA en natación", vamos a explicar un poco más para tener las cosas claras y hacer lo más adecuado para nuestra edad, entrenamiento previo (experiencia) y objetivos.  Lo más importante es tener que claro todo buen nadador/a primero tiene que ser un/a gran atleta (estar en forma respecto a nuestro cuerpo)  y segundo tener claro el objetivo/s que busco.

Por edad o por experiencia previa:
Hasta los 9 años todo tipo de juegos y desarrollo de habilidades básicas/coordinación gruesa (agachase, levantarse, girar, empujar, trepar,...) y fina (precisión, puntería...).
De 10 a 12: Trabajo de la técnica y entrenamiento cardiovascular (fuerza-resistencia cómoda).
De 13 a 15 o sin experiencia en trabajo de fuerza: Circuito de ejercicios globales (trabajar varios músculos en el mismo ejercicio Sentadilla, Zancadas, Core, Flexiones de brazo, triceps en banco, con implicación cardiopulmonar (saltar a la comba o combinaciones con nado).
De 16 a 40 o con 1 año de experiencia: Trabajo de ganancia de fuera al principio de los periodos de entrenamiento (septiembre/octubre; marzo/abril) específicos de natación, core y compensar el cuerpo).

De 20 a 60 y con 3 años o más de experiencia: Trabajo por fases

  • Fase 0 (2-4semanas). Aeróbicos no específicos (bici, remo, eliptica, correr,...) 
  • 1.(4-6semanas)Preventivo 40%-60%, 4x15rep/30" relación 40empuje/60 frenada, 
  • 2.(3 semanas) Ganancia de fuerza 70%-80% 4x12rep/1´ relación 25empuje/75frenada. 
  • 3.(3semanas)Hipertrofia 85% 4x6-8rep/2´ 
  • 4.(2-3semanas) Coordinación intramuscular 90%-95%   5x3rep/2´  
  • 4.5 Nota: 4-6 sem antes del cpto principal dejamos pesas e incrementamos trabajo específico.
  • 5.(2 semanas) Fuerza explosiva (bajar pesos y aumentar velocidad 3"-6".

Temporada de verano (desde Febrero o Marzo), si ya se está muy fuerte, mantener fuerza alta: 2 días semana (5x5rep 90% /1´30").
Pararalelamente trabajo preventivo de cadena de apertura, trabajo de gomas, palas, aletas, desarrollo de la velocidad (potencia y capacidad anaeróbica aláctica).

De 60 a 70: Mantener y ganar la fuerza general y específica, priorizando la compensación corporal, la postura.
De 70 a 90: Mantener y ganar fuerza general, priorizando la compensación corporal, la postura, y evitando desgastes de articulaciones sensibles: rodilla, cadera,...

Por objetivos:
1.ADELGAZAR: Sólo si tenemos sobrepeso u obesidad, nuestra prioridad tiene que ser disminuir el porcentaje de grasa sobrante en el cuerpo y reeducarnos para no volver acumular grasa (hábitos saludables de alimentación y ejercicio). Comiendo menos cantidades y mejor (alimentos más naturales, más nutritivos y menos azucares). Dormir mejor (rutina del sueño). Aumentar el ejercicio físico (más tiempo de cardio "sudar*"  y pesas más globales que no nos hagan perder tiempo (circuitos con descansos cortos). *Sudar no adelgaza, pero es un indicativo bueno de que la intensidad-continuidad es la adecuada, por eso bebe agua cuando hagas ejercicio.

2.GANAR FUERZA: La fuerza se gana cada 2-3 días, después de generarle un estímulo (carga, entrenamiento), por eso es muy importante ser constante, e ir adecuando las cargas a la mejora lograda y revaluar según la asimilación lograda. Entrenar la cantidad justa es lo importante ya que la mayoría de la gente entrena de más (demasiada frecuencia, no dejando recuperar al músculo o demasiado peso, aumentando el riesgo de lesión en ligamentos, tendones y partes débiles, lumbares,...) o de menos (empieza motivado y lo va dejando abandonando).  Entrenar 2 dias a la semana de forma global (rutina completa) o 4 días a la semana de forma partida (rutina dividida, no todos los días lo mismo) sería la mejor opción para natación. Aunque ganar volumen muscular (diferente a ganar fuerza**) pocas veces será el objetivo deseado para nadadores, pero sí la ganancia de fuerza. **El volumen muscular (perímetro) no determina (o lo hace en un porcentaje muy pequeño) la fuerza del nadador, siempre es mejor mejorar la forma forma física.

3.COMPENSAR EL CUERPO: La natación con la técnica correcta y variando estilos (crol/espalda) compensa muy bien el cuerpo al trabajar ambos lados (izquierdo-derecho) con la misma intensidad e implicación. Con la parte anterior y posterior ésto no ocurre, como luego veremos. Pero en cuanto notemos que nuestra postura en reposo no es vertical y estirada (aliniada), si nos cuesta ponernos estirados, si nuestros hombros se van hacia delante al igual que nuestra espalda, si nuestra cadera se nos adelanta castigando nuestra zona lumbar, NECESITAMOS COMPENSAR EL CUERPO. Si empezamos antes, mejor, de que aparezcan los signos (curvaturas: hiperlordosis, cifosis "chepa") o síntomas (dolor, zonas cargadas, limitación de movimientos, acortamiento articular...). La natación trabaja más la zona anterior (delantera) del cuerpo por eso tenemos que hacer un trabajo extra de la cadena de apertura (la que ayuda/trabaja al abrirnos y estirarnos. También mantener un core ("chasis") fuerte.

4.PREVENIR LESIONES: Hombro, rodilla, zona lumbar, acortamientos musculares, otras tendiopatías. Más vale prevenir que curar. Si duele algo, descansa y busca la causa.


DESCARGAS, vayamos al grano:

  • Circuito de fuerza resistencia.
  • Ejercicios escogidos para natación (abierto).
  • Rutina de fuerza 5 dias semana (cerrado).
  • Entrenamiento de fuerza escogido (cerrado).


Nueva temporada 2019 2020


Este lunes tarde,  02/09/2019 empezamos los entrenamientos de esta nueva temporada 2019 2020, en los horarios habituales:

17:45 Eskolarrak 1   
18:30 Eskolarrak 2
19:30 Federatuak
21:00 Masterrak (AL/LU  y AZ/MI)

Aunque muchos nadadores, masters, siguen con las travesías de verano (Salomé Campos, este sábado 7/9/19 y  Travesía Deportivo Bilbao en Plentzia el próximo fin de semana), y algún que otro Triatlón (Sestao, Santander,....) ánimo y suerte a todos! Nos volvemos a encontrar en la piscina.

Los entrenamientos los realizamos en las Piscinas Municipales de Sopela (Etxebarri Zeharbidea 2, 48600, Sopela); Salida de Metro: Sopela.

Lo dicho, os esperamos en la piscina. Si eres nuevo, ven con bañador, gorro, gafas, botellita de agua y hablamos después de entrenar (prueba 1 semana sin compromiso, luego te tendrás que hacer socio de la instalación y darte de alta en el club de natación .

           Ongi etorri denori!!